Калорийность готовых блюд

блюдо кол-во ккал вес в г. основного продукта
Хлеб ржаной 68 1 кусок
Хлеб пшеничный 96 1 кусок
Бутерброд с колбасой 215 -
Бутерброд с сыром и маслом 320 40/30/15
Огурцы и помидоры в сметане 125 150/40
Винегрет с растительным маслом       90 150/20
Салат столичный 300 200
Щи, борщ (овощные) 230-240 500
Солянка сборная мясная 410 500
Суп молочный 400 500
Окрошка мясная 360 500
Говядина отварная 200 75
Свинина жирная 365 75
Бифштекс 250 75
Печень говяжья тушёная 230 75/100
Курица отварная 130 100
Сосиски 325 150
Яйцо 70 1 шт.
Рыба отварная 105 150
Осетрина в белом соусе 210 100/50
Каша гречневая 370 200/10
Макароны 330 200/10
Картофель отварной 250 200/10
Картофель жареный 310 150/10
Блины с маслом 400 150/10
Чай с сахаром 55 200
Кофе с молоком 150 200
Сок фруктовый 40-120 200
Молоко 120 200
Пиво 325-360 500
Водка 280 100
Торт бисквитный 525 150
Мороженое сливочное 265 150
Шоколад 555 100

 

Порции продуктов для обеспечения 10 г. белка

продукт порция
молоко коровье 350мл
порошковое молоко средней жирности         300мл
сыр фламенго 45% 40гр
сыр илга (островной) 30гр
сыр свежий 65гр
творог 100гр
кефир 300мл
2 яйца 100гр
мясо без кожи и жира, требуха 50гр
рыба без кожи и жира, моллюски 60гр
треска и сушёная рыба без кожи 25гр
рыбные консервы без жира 40гр
пшеничный хлеб 2 сорта 150гр
кукурузный хлеб 200гр
тесто и рис 2 сорта 120гр
фасоль и крупы сухие 50гр
бобы, горох и чечевица сухие 40гр
горох и бобы свежие 140гр
галисийская капуста 200гр
прочие овощи ( в среднем) 450гр
кедровые и земляные орехи 30гр
миндаль 45гр
грецкие и лесные орехи 60-45гр
картофель 400гр
маниоковая мука 700гр

 

****************************************************************************************************************************************************************************************************

Креатин моногидрат - что нужно знать?

Креатин (creatine) – карбоновая кислота, синтезируемая организмом самостоятельно (вырабатывается печенью, почками, поджелудочной железой). При этом используются аминокислоты аргинин, глицин и метионин.

Большее количество креатина обеспечивает соответственно большую интенсивность и продолжительность тренировки, что в результате ведёт к большим нагрузкам мышечных волокон, а также изменению их размера. Мышцам свойственно откладывать креатин в запас, причём в количествах, превышающих те, которые расходует организм.

Данная особенность этой аминокислоты позволяет тренирующемуся спортсмену заполнять мышечные ткани креатином в избытке. Наиболее ценные источники креатина – селёдка и мясо (особенно красное).

Для усвоения из пищи 4 грамм креатина организму необходимо переварить примерно два килограмма говяжьего мяса. Креатин (особенно моногидрат креатина) на сегодня есть одной из самых распространённых пищевых добавок в спорте благодаря умеренной цене и эффективности в применении. Креатин является одним из важнейших открытий сделанных за последние годы в области спортивного питания. Это подтверждено многочисленными независимыми научными исследованиями.

Являясь аминокислотой, креатин помогает наращивать сухую мышечную массу и позволяет развивать более значительное усилие; он обеспечивает мышцы энергией для того, чтобы их работа была более продолжительной; ускоряет процесс восстановления мышц, что позволяет увеличить частоту тренировок. Столь значительный эффект обусловлен прежде всего тем, что креатин участвует в энергетических процессах в мышце.

Вы становитесь сильнее и начинаете работать с большими весами, что приведет к дополнительному росту мышц. Так же исследования клеток показывают, что креатин вызывает рост объема мышечных тканей за счет стимуляции синтеза протеина. При этом надо учитывать, что когда креатин попадает в клетки мышц, он связан с водой.

Чем больше креатина, тем больше воды в мышечной ткани, что дает мышцам ощущение и вид «закачанных» за счет увеличения объемов клеток ткани. Одной из составляющих успешной спортивной карьеры является правильная диета, позволяющая построить именно такое тело, которое нужно для решения данных конкретных задач. Это и объем да форма мышц, и толщина жировой прослойки (минимальная или повышенная), и силовые параметры мышц, и многое другое.

***************************************************************************************************************************************************************************************************

Универсальная система тренировок.

На самом деле бодибилдинг очень не универсален. Но, тем не менее, существуют универсальные программы, которые подойдут многим. Подгонка таких программ под индивидуальные особенность производится преимущественно изменением дней отдыха между тренировками и уменьшением/увеличением количества подходов. Этого достаточно для получения определенного прироста силы и массы, хоть и не большого, но стабильного. И еще одни плюс – в вашу сторону в тренажерном зале не будут смотреть как на идиота, ведь вы тренируетесь методически правильно.

Приведенная далее программа тренировок может примениться культуристами различного уровня, но не новичками. Акцент на все тело!

Программа тренировок

Тренировка I (акцент: грудь, трицепсы)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

  1. Жим лежа широким хватом – 3-4 х 7-10
  2. Отжимания от брусьев –  3 х 5-8
  3. Жим гантелей в наклоне –  2 х 8-10
  4. Трицепсовый жим на блокее –  3 х 8-10
  5. Гиперэкстензиии – 2х10-15
  6. Скручивания на пресс в висе – 3 х 10-15

Тренировка II (акцент: спина, бицепсы)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

  1. Становая тяга – 3-4 х 7-10
  2. Шраги с гантелямии  – 3 х 10-12
  3. Подтягивания или тяга блока к грудии – 3-4 х 8-12
  4. Тяга гантелей в наклонее   – 3-4 х 8-10
  5. Подъем EZ-грифа на бицепс –  3 х 10
  6. «Молот» на бицепс – 2х10

Тренировка III (акцент: плечи, ноги)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

  1. Жим Арнольда   –  3-4 х 8-10
  2. Разводки гантелей стоя –  2 х 10
  3. Приседания со штангой на плечах – 4 х 7-12
  4. Голень сидя – 4 х 15-20
  5. Скручивания на пресс на римском стуле –  4 х макс.

Особенности тренировок по программе

Тренироваться следует 3 раза в неделю, универсальная бодибилдинг программа рассчитана на 2 месяца тренировок. В каждом упражнении последний подход делается до отказа, в предыдущих отказ не желателен. Программа является ориентировочной, любые изменения допустимы, только не забывайте отдавать приоритеты базовым упражнениям, всегда выполнять разминку и соблюдать технику. Успехов Вам!

***************************************************************************************************************************************************************************************************

Система подтягиваний на 4 недели.

 

Перед началом полномасштабных тренировок в тренажерном зале необходимо к ним подготовится – укрепить плечевой пояс, руки, кисти, подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам. Лучше всего дня этих целей подойдут подтягивания. Строго говоря, количество повторов и подходов в подтягиваниях в течение подготовительного месяца целиком зависит от базовой подготовки конкретного человека.

Считается, что для нормальных занятий в тренажерном зале человек должен уверенно выполнять 12-15 подтягиваний на раз, или 4 подхода по 8-10 раз. Это миф, т.к. подтянуться человеку весом в 60 кг несравненно проще, чем человеку в 100 кг. Описанная программа подойдет для любого уровня подготовки, она рассчитана на 1 месяц занятий. Каждую неделю мы будем увеличивать нагрузку. Единственное условие – это способность спортсмена выполнить хотя бы одно подтягивание за раз, рекомендуемое условие – не менее 6.

 

1 неделя. Необходимо заниматься через день 3 раза в неделю, оптимальные дни: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. Общая продолжительность занятий – не более 10 минут. За тренировку выполнить 4 подхода. Можно выполнять подходы по принципу лесенки, когда каждый следующий подход сопровождается увеличением числа повторов, например: 2-4-6-8, или 2-3-4-5. Последний подход нужно выложиться по максимуму. Можно выполнять подходы обратной лесенкой, или стремиться за каждый подход выполнить одинаковое количество повторов. В последнем случае не стоит обольщаться и делать в первом подходе максимум повторов, в последующих подходах все равно не удастся повторить свой подвиг. Нужно выполнить не более 70% повторов от максимума (например, максимум 6, тогда выполнять 4).

2 неделя. 4 дня тренировки. Например, понедельник, вторник, четверг, пятница, или – понедельник, вторник, четверг, суббота. Продолжительность занятий – не более 15 минут. Выполнить 5 повторов по схожей с предыдущей неделей методике. Можно поменять режим и вместо, например, лесенки выполнять делать равное число повторов за подход.

3 неделя. 5 тренировочных дней. Напрашивается вариант тренировки по будним дням. Лучше сделать в середине один день отдыха. Тренировочные дни – понедельник, вторник, четверг, пятница и суббота. Продолжительность тренировки – не более 20 минут. Остальное остается, как и на прошлой неделе, но в каждый подход добавить по одному повтору.

4 неделя. 6 тренировочных дней. Продолжительность тренировки – не более 20 минут. Количество повторов – 6. В каждом увеличить число подходов по сравнению с прошлой неделею на 1. День отдыха – четверг или суббота.

Удачи вам и прогресса!

***************************************************************************************************************************************************************************************************

Мицеллярный казеин - все факты.

Казеин – белок, содержащийся в молоке. В процессе его отделения от других компонентов данного продукта получают мицеллярный казеин и казеинат кальция. Последний отличается от первого не только технологией выделения, но и составом и свойствами. Мицеллярный  протеин получают с помощью технологии микро- и ультрафильтрации в обычных условиях, без нагревания и нейтральной среде.

Структура обычного казеина частично разрушена: в ходе реакций выделения его молекулы частично гидролизуются. В результате этого уменьшается скорость усвоения итогового продукта.

 

Биологические свойства мицеллярного казеина

В самом названии данного типа протеина уже заложены его биохимические характеристики. Попадая в желудочно-кишечный трак, молекулы казеина группируются и образуют надмолекулярные образования – мицеллы. Вследствие этого площадь взаимодействия пищеварительных ферментов с белком существенно снижается, благодаря чему значительно возрастает скорость его действия. Как правило, период действия такого казеинового протеина исчисляется 10-12 часами с момента его приема.

С какой целью использовать мицеллярный казеин?

Одна из главнейших целей бодибилдера или человека, стремящегося поддержать свое тело в спортивной форме, это создание положительного либо равновесного азотного баланса в организме на протяжении 24 часов в сутки. Именно поэтому программа питания включает как можно большее количество приемов пищи с включением полноценного белка. Мицеллярный казеин применительно к данной задаче отвечает сразу двум требованиям:

  • Содержит полноценный аминокислотный комплекс
  • Обеспечивает организм медленным снабжением аминокислот в течение длительного времени

Исходя из этого, данный вид протеина как нельзя лучше подходит в период пропуска приемов пищи, перед сном и сразу после тренировки. Помимо этого, мицеллярный казеин может быть использован в качестве основного компонента спортивного питания в диете при наборе массы или при сжигании жира.

Прием мицеллярного казеина при наборе массы

Во время набора мышечной массы в идеальном случае необходимо создать такие условия, чтобы поступление аминокислот к мышечной ткани было непрерывным. Такую задачу позволяет выполнять казеиновый протеин мицеллярного типа. Прием всего одной порции этого белка позволяет поддерживать в организме спортсмена положительный азотистый баланс в течение 6-8 часов минимум.

Конечно, по сравнению с сывороточным протеином казеин имеет меньшую анаболическую реакцию, но он намного выгоднее в плане предотвращения развития катаболического распада мышечной ткани, провоцируемого сильнейшим стрессом от тренировки.

Применение мицеллярного протеина при снижении веса

Во время выполнения программы, направленной на избавление от избыточных жировых отложений, важно поддерживать постоянно низкий уровень сахара в крови. Это значит, что в рационе питания должна присутствовать преимущественно белковая пища. Мицеллярный казеин лучше всего подходит на роль дополнительного источника протеина в этот сложный период жизни организма.

Он обеспечивает поставку в кровяное русло аминокислот – основного источника энергии для человека, желающего похудеть. В отличие от углеводов данное соединение не приводит к перепадам выработки инсулина, а это значит, что жировая ткань не будет успевать восстанавливаться и жир будет сжигаться значительно быстрее, чем при диете основанной на углеводах.